Sèche 12/09 → 12/12

Tracker du jour
repas, macros, poids, photo de la borne ›

Où j'en suis

balance

Poids 7 j

—

Aucune pesée reçue. Branche l'app (section 7) ou pèse-toi et poste.

Écart cible

—

Cible de la semaine en cours.

Bouffe 7 j

—

Moyenne des jours loggés, protéines à côté.

Phase

—

Cible calories du jour standard.

Cible (moyenne 7 j)Réel, moyenne 7 jPesée du jour

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1 · Les 4 phases

−600 constant, dégressif à l'affûtage seulement

Phase	Dates	Déficit	Jour standard	Jour seuil / VMA	Sortie longue	Course (plan)	Perte
1 · Attaque	12/09 → 09/10	−650	2 100 kcal P166 · L74 · G193	2 250	2 750	52 → 56 → 46 → 58 km, longues 21-25 km	−2,9 kg (eau incluse)
2 · Croisière	10/10 → 06/11	−600	2 150 kcal P166 · L74 · G205	2 300	2 750	62 → 52 → 64 km, longues 27-29 km · prise de sang sem. 19-23/10	−2,2 kg
3 · Pic course	07/11 → 27/11	−600	2 300 kcal P166 · L74 · G243	2 450	2 900 + gels	66 → 64 → 56 km, longues 30-32 km	−1,6 kg
4 · Affûtage	28/11 → 12/12	−250 → 0	2 200 kcal puis 3 000 les 3 derniers jours	2 300	2 500	44 → 30 km, puis MARATHON. Recharge G 550 g/j du 9 au 11/12	−0,3 kg

Maintenance mesurée ~2 950 kcal en moyenne (balance 12 → 22/09 : 2 306 kcal/j mangés, −0,95 kg/sem ; 2 750 estimés au départ). Le compteur calcule la dépense de chaque jour (repos + pas + muscu + km courus du plan ou d'Apple Santé) et retire le déficit de la phase : les 2 100 ci-dessous ne sont qu'un ordre de grandeur. La balance corrige chaque vendredi (règle 3). Le jour de sortie longue est toujours à maintenance : c'est le plan du 29/05 et Nassim ne dit rien d'autre.

2 · Les 13 semaines, poids cible

moyenne 7 j, vendredi

Sem.	Vendredi	Cible	Réel 7 j	Écart	Repère

3 · Les règles (Nassim Sahili)

non négociables

Déficit progressif, jamais brutal

On baisse les calories seulement quand la balance stagne 2 semaines, par pas de 100 kcal. Plancher 1 900 kcal. Nassim : « réduire progressivement selon la vitesse de perte », pas un mini-cut.

Protéines 2,25 g/kg tous les jours

166 g à 73,7 kg, recalculées sur le poids actuel, 40 g par repas, 4 repas. C'est ce qui garde le muscle et coupe la faim (le macro le plus rassasiant). Lipides 1 g/kg (74 g), jamais moins. Les glucides font tout l'ajustement.

Pesée chaque matin, décision le vendredi

À jeun, après pipi, avant de boire. On ne lit que la moyenne 7 jours. Vendredi : écart à la cible > +0,4 kg → −100 kcal sur les jours standard ; perte > 0,8 kg/sem deux semaines de suite → +100 kcal. Jamais toucher le jour de sortie longue.

Muscu ET cardio, jamais l'un sans l'autre

Le cardio, c'est le plan marathon, zéro cardio en plus, zéro cardio à jeun (mythe). 4 muscu de 45-60 min, charges lourdes gardées, surcharge progressive même en sèche. Repos 40 s sur l'isolation, 1 min 30 sur les polyarticulaires, 2 min sur les 2 ancres lourdes.

Aliments bruts, gros volume, densité basse

Œufs 2 à 5 par jour, légumes verts à volonté, myrtilles, quinoa, riz, poulet, poisson, bœuf maigre. Zéro ultra-transformé, zéro hyper-palatable dans l'appart.

Calories cachées : sauces, huile, sucre

Ta sauce grasse du repas type = 165 kcal pour 20 g, autant qu'une pomme et demie. Tout ce qui se verse se pèse ou se supprime.

Eau 3 litres par jour

Nassim dit 2-3 L minimum ; à Dubaï avec 50-60 km de course, c'est 3 L plus électrolytes les jours de sortie longue.

Pas de jour cheat, du flexible tous les jours

Un « jour plaisir » efface 3 jours de déficit. Le plaisir rentre dans les 2 100, tous les jours si tu veux, jamais en dehors.

Abdos : 2 × 10 min par semaine, pas plus

Crunch à la poulie lesté, enroulement du bassin, hollow hold, 2-3 exercices par séance, 1 jour de repos entre. Les abdos se révèlent par la diète, pas par les séries : la perte localisée n'existe pas.

Deux mythes à ignorer

Le petit-déjeuner obligatoire, et « pas de glucides le soir ». Ce qui compte, c'est le total du jour et les protéines à 2,25 g/kg.

4 · Semaine type

4 muscu · 4-5 courses · 1 OFF

Jour	Course (plan marathon)	Muscu (Hevy)	Bouffe
Lundi	Footing facile	S1 PUSH A · 45-60 min · + abdos 10 min	standard
Mardi	Seuil / VMA / allure marathon	—	seuil (+40 g G)
Mercredi	Footing facile	S2 PULL A · 45-60 min	standard
Jeudi	Footing facile	S4 BRAS · 45 min · + abdos 10 min	standard
Vendredi	OFF total (jambes fraîches)	— · pesée + photo + décision calories	standard
Samedi	Sortie longue	—	maintenance
Dimanche	Repos ou footing récup	S3 JAMBES · charges modérées, 10 séries max	standard

Plafond 100 séries de muscu par semaine (plan VFC du 08/09). Si la VFC 7 j est sous 70 ms le vendredi : la séance jambes du dimanche saute, pas la sortie longue. Jamais de muscu la veille d'une longue ou d'un seuil.

5 · Contrôles et signaux d'arrêt

la donnée décide

Ce que je mesure

Poids chaque matin à jeun → moyenne 7 j (app → Apple Santé → cette page).
Photos J0 le 12/09 puis tous les 14 jours, lundi à jeun, face / profil / dos, même lumière, dans perso/physique/transformation/.
Tour de taille au nombril chaque vendredi. C'est lui qui dit si les abdos arrivent, pas la balance.
Prise de sang semaine du 19-23/10 : ferritine (136 au départ), T3 libre, testostérone, cortisol, DHEA-S, NFS.
Whoop : efficacité de sommeil et VFC 7 j, lues le vendredi.

Stop → 1 semaine à maintenance, puis on reprend

Efficacité de sommeil < 70 % sur la semaine.
VFC 7 j < 60 ms deux vendredis de suite.
Deux sorties longues ratées d'affilée (abandon ou allure impossible).
Perte > 1 kg/sem deux semaines de suite hors semaine 1.
Ferritine < 80 au contrôle d'octobre : fer + on passe en phase 3 tout de suite.
Entrée le 12/09 avec VFC 7 j < 70 : semaine 1 à −300 seulement, on n'annule pas.

6 · Journée standard à 2 100 kcal

P166 · L74 · G193

Repas	Quoi	Kcal	P	G	L
1 · Matin	3 œufs entiers + 150 g blancs d'œufs, 40 g flocons d'avoine, 150 g myrtilles, café	530	34	48	17
2 · Midi	Poulet 170 g, riz cuit 250 g, légumes verts à volonté, 1 c. à c. d'huile d'olive	700	60	78	12
3 · Post-séance	Whey 1,5 scoop (45 g), 1 pomme verte	260	36	25	3
4 · Soir	Bœuf maigre 160 g (ta sauce en moins), quinoa cuit 200 g, légumes verts, 10 g d'amandes	620	51	53	21
Total	jour standard, arrondi	2 110	181	204	53

Jour seuil : +40 g de riz cuit sec (≈ +150 kcal) au repas d'avant la séance. Sortie longue : +150 g de riz midi et soir + 1 banane + gels pendant. Phase 2 et 3 : on ajoute les glucides (riz, quinoa, fruits), jamais les lipides. Les protéines au-dessus de 2,25 g/kg ne servent à rien, elles rassasient, c'est tout.

7 · Brancher ton app en API

iPhone → cette page

Choisis n'importe quelle app qui écrit dans Apple Santé

MacroFactor, MyFitnessPal, Yazio, Cronometer, Lifesum : toutes poussent calories, protéines, glucides, lipides et poids dans Santé. Aucune n'a d'API publique ouverte : Apple Santé est l'API. Le poids : la balance connectée (Withings, Renpho) ou saisie à la main dans l'app.

Installe Health Auto Export (App Store)

Automations → REST API → URL https://personal-os-clement.pages.dev/api/seche · méthode POST · format JSON · agrégation Daily · métriques : Body Mass, Dietary Energy, Protein, Carbohydrates, Total Fat · sync toutes les heures. Il envoie quand le téléphone est déverrouillé, c'est une limite Apple.

Vérifie ici

Recharge cette page : la carte « Poids 7 j » se remplit et la courbe noire apparaît. Un jour sans donnée reste vide, jamais à zéro. Secours à la main :

curl -X POST https://personal-os-clement.pages.dev/api/seche \
  -H 'content-type: application/json' \
  -d '{"date":"2026-09-12","weight_kg":75.0,"kcal":2100,"prot":170,"carb":220,"fat":60}'

Sources

Nassim Sahili : 6 pack visible · programme perte de poids · aliments pour perdre du gras. Cadre scientifique : Helms, rythme et bornes de BF · Schoenfeld, fréquence 2×/sem. Plan marathon : plan.js de cet OS (volumes hebdo). Bilan sanguin de départ : 27/08.